·谷物为主

谷类为主，是中国人平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，而从营养角度，膳食指南更提倡多吃全谷物(例如燕麦)，因为全谷物能保留谷物全部的天然营养成分[1]。

然而，近30年来随着物质条件逐渐提高，人们的膳食模式正在悄然发生着变化，全谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩，容易引起健康问题如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病及结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险。[2] 到最近，消费者对谷物，包括燕麦、藜麦等的兴趣逐渐增加，他们主要被谷物的营养价值吸引，市场上更出现越来越多以谷物为基础的健康食品。[3]

2018年全民营养周中国营养学会网络评选了10大好谷物：全麦粉，糙米，燕麦米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麦，薏米，藜麦。

豆荚博士今天重点介绍以下轻食界的明星单品：

燕麦燕麦是营养丰富的全谷物(whole grain)，富含蛋白质(16.9g/100g)及膳食纤维(10.6g/10g)，含量比精制谷物高，例如精制大米的蛋白质含量只有7.3g/100g，膳食纤维含量只有0.4g/100g。[2] 燕麦中的水溶性膳食纤维 β-葡聚糖约为5%，水溶性膳食纤维有助增加饱腹感，减少葡萄糖及胆固醇的吸收，有助维持肠道功能。[2，4] 燕麦保留存于谷皮及胚芽的营养，因此也含有丰富的B族维生素(包括维生素B1、B2)及矿物质(包括铁及锌) [2]。

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多吃大豆多吃大豆及其制品是多样化膳食的重要组成部分。[2] 大豆为蛋白质含量最丰富的植物[4]，当中的大豆蛋白是公认的优质植物蛋白，可提供足够的必需氨基酸，质量可与动物来源的蛋白质相媲美; 并且，大豆含有多种微量元素、不饱和脂肪酸，还有大豆独有的大豆异黄酮等对健康有益的成分 [2，4, 11]；适合低饱和脂肪、0胆固醇的轻负担饮食。

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[1] 中国居民膳食指南解读

[2] 中国居民膳食指南2016

[3]Boukid F, Folloni S, Sforza S, Vittadini E, Prandi B. Current trends in ancient grains‐based foodstuffs: insights into nutritional aspects and technological applications. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2018 Jan;17(1):123-36.

[4] 中国营养科学全书 第二版

[6] 联合国粮食及农业组织. [8] 联合国粮食及农业组织. [9]

[10] FSANZ 澳洲食品成分数据库

[11] 第六届全民营养周活动网页

[12] 仅指“高蛋白质+”及“高钙+”醇豆奶，是以每420kJ的含量计

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