人身上有600多块肌肉,只有几块会被人们特别重视,比如上臂的肱二头肌、关乎人鱼线马甲线的腹直肌,以及与生活质量息息相关的盆底肌——平时感觉不到它有多重要,等到盆底肌罢工,出现内脏脱垂、漏尿、性生活质量下降等情况(这些情况并不少见),人们常常就开始后悔没有及早重视它了。


(资料图片仅供参考)

也因为人们开始重视盆底肌,近来也涌现了很多锻炼盆底肌的器械。比如下面这种V型的器械,交叉点用弹簧之类的东西连接;使用的时候把器械夹在大腿中间,使劲儿夹住又放开。

典型的盆底肌训练器械丨某宝截图

在入手锻炼盆底肌的器械之前,我们最好先搞清楚,盆底肌是干嘛的?在哪?为什么要格外锻炼它?在这之后,我们再来考虑这个器械有没有用。

兜住骨盆的肌肉

人的骨盆像个底部有洞的盆子,尿道、直肠、阴道(女)等管道从中穿过。而盆底肌,顾名思义,就是长在骨盆底部、封闭骨盆底的一群肌肉

女性盆底肌的位置丨原图:wikimedia commons/BruceBlaus,翻译:李小葵

男性盆底肌的位置丨原图:wikimedia commons/BruceBlaus,翻译:李小葵

有人把盆底肌比喻成一个弹簧网。

正常情况下,盆底肌牢固厚实,承托支撑着我们腹腔的内脏器官(如活动度很大的肠管),帮助内脏待在合适的位置;除腹腔外,盆腔内的器官(膀胱、子宫、直肠)也需要盆底肌的帮助,才能固定在正常的位置上;当你咳嗽、打喷嚏的时候,盆底肌还会用力,防止无意识的尿漏出;在亲密时刻,盆底肌收缩引起阴道收缩,起到提高性生活质量的作用。

因此盆底肌一旦松弛,会给我们造成很多麻烦:运动、咳嗽、跑跳时,尿会控制不住地流出来;膀胱、阴道、直肠甚至会脱垂到体外;阴道变得松弛,性生活的质量下降等等。

人的盆骨中间是空的,如果封住底部的盆底肌松了,这个“盆”也就破了丨站酷海洛

盆底肌为什么会松弛?

根据国内一些资料,我国女性盆底功能障碍发病率能达到25.8%~35.3%;而妇产科医生在临床工作中也能感到,有盆底肌松弛症状的患者不在少数。

发病率不低的盆底肌问题,是怎么发生的呢?据国际泌尿协会的指南,许多因素可能会导致盆底肌的松弛。

和其他肌肉一样,盆底肌需要锻炼来维持功能,缺乏锻炼会引起盆底肌松弛长期做增大腹压的动作,比如便秘时使劲排便、慢性咳嗽或肥胖引起肌肉变形,会对盆底肌造成损伤;随着年龄增大,盆底肌的功能也会慢慢减弱。

对于女性群体来说,还有一些额外的风险因素。

在女性孕期和分娩的时候,由于肚子里多了一个宝宝,腹腔内压力增加,盆底肌肉承受的压力变大,再加上分娩时用力,或有产伤的因素,叠加起来,女性孕期和生育确实是造成盆底肌松弛的一大因素。

胎儿在子宫里越长越大,对母亲盆底肌的压迫也越来越严重丨站酷海洛

此外,也有研究表明,女性绝经期的性激素水平改变,可能也对盆底肌的状态有影响。

从这些因素不难看出,损伤盆底肌的因素涉及生活的方方面面,有些我们可以避免,有些我们只能顺其自然。

虽然盆底肌损伤一般不会有生命危险,但为了自己的生活质量,平时确实应该对盆底肌健康重视起来,进行有意识、有针对性的盆底肌训练。

盆底肌训练器,有用吗?

回到最开始的问题,网上卖的V字型的盆底肌训练器,对锻炼盆底肌、加强盆底肌功能有用吗?

其实不管是这种器械,还是阴道哑铃等锻炼盆底肌的器械,我们判断它对锻炼盆底肌有没有帮助,都可以参考下面这个金标准:看看使用的过程中,盆底肌是否参与了发力

自己准确找到盆底肌的方法也特别简单:排尿时候尝试夹住尿流,体会一下用的是哪块肌肉——这些可以使尿流停止的肌肉,就是盆底肌;对于女性来说,也可以把手指放置在阴道内,收紧阴道和肛门——当手指感到阴道收缩后,你感到收紧的肌肉群就是盆底肌。

要是按说明使用这些器械时,只是腿部、臀部等其他部位的肌肉在使劲,根本感觉不到盆底肌在发力,那它就根本没有锻炼盆底肌的效果

另外,在使用器械的过程中还有两个问题需要提醒一下大家。

首先,能单一、准确地锻炼到盆底肌是最好的。有些锻炼,可能使腿部、后臀部、腹部等肌肉一起收缩,反而可能降低了盆底肌肉的锻炼效果。特别是如果掌握不好,腹肌过度收缩会引起腹压增大,就反而会使盆底肌承受更大的负面压力了。

其次,盆底肌锻炼不是量越大越好。过度的时长和强度会引起过度的疲劳,最终导致事与愿违。

不用器械,也能练!

事实上,目前国内外的医学指南中,还没有明确推荐任何关于盆底肌的训练器材。专门针对盆底肌的锻炼不需要借助任何器械,不花一分钱也可以完成,并且可以随时随地的进行锻炼

网络上有很多锻炼盆底肌的方法说明,这里我给大家总结一下简单的两个办法。

随时随地简单版:

进行收缩盆底肌的运动,收缩3到5秒,放松3到5秒。多来几次。

哪怕是这样的场合,你也可以进行盆底肌锻炼丨pixabay

有计划的日常版:

平躺、双膝弯曲,放松精神,把一只手放在腹部,注意锻炼过程中全程腹肌是放松的;

注意力集中在盆底肌肉,让盆底肌肉收缩5秒钟,然后慢慢地放松;

休息5到10秒后,重复运动。

根据自身情况,一次训练可持续10分钟,每天2到3次,每次间隔大于3小时。

最重要的一点:持之以恒

女性盆底肌锻炼(凯格尔运动)示意图丨wikimedia commons/Gend27

最后我想说,盆底肌肉的健康关乎每个人、尤其是女性的生活质量,及早建立起盆底肌肉锻炼的健康意识,注重早期锻炼和预防,掌握正确的知识和方法,适量但持之以恒的进行锻炼,会使我们更健康、轻松、有魅力!

作者:赵旸

编辑:李小葵

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